من المعروف عن برنامج تدريبي لكمال الأجسام أنّه يسعى لتقوية وتضخيم عضلات الجسم، وتحقيق اللياقة البدنية، هذا بجانب تحسين المرونة والقدرة البدنية، وكما نعلم جميعاً أنّ رياضة "كمال الأجسام" تعتبر محبوبة وشائعة.
حيث يمارس الأفراد المشتركون في برنامج تدريبي لكمال الأجسام العديد من التمارين المنهجية والمتنوّعة، وذلك بهدف الحصول على المظهر الجسماني الجميل، وتضخيم عضلات الجسم، و للإشارة! أنّ برنامج تدريبي لكمال الأجسام يتضمّن جدولاً محدّداًَ.
للتغذية السليمة والتمارين الرياضية، وعادةً ما يتمّ تصميم برنامج تدريبي لكمال الأجسام بهدف تلبية متطلّبات كل فرد، ومستوى اللياقة البدنية الخاصة به، ويشمل هذا البرنامج الرهيب، تمارين لزيادة الكتلة العضلية، وتضخيم العضلات، بالإضافة إلى تمارين لتحسين القدرة البدنية.
مثل، القوّة والتحمّل والسرعة، ويولّي برنامج تدريبي لكمال الأجسام الاهتمام الكبير للتغذية السليمة، حيث يوفّر نظام غذائي متوازن وملائم لمتطلّبات الأفراد المشاركين في برنامج تدريبي لكمال الأجسام، بما في ذلك، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحيّة أيضاً، ذلك لأنّ الغذاء الصحّي.
يقوم بتوفير الطاقة اللاّزمة للجسم، لبناء العضلات والتعافي بشكل فعّال، ويعدّ هذا البرنامج المنظّم، فرصة رائعة للأفراد المشاركين فيه، حيث يقوم بتقديم المساعدة لهم في تحقيق الأهداف الشخصية في المحافظة على صحّة الجسم، وبناء العضلات بشكل سليم وفعّال، ولكن السؤال المهم هو؛ هل يتطلّب برنامج تدريبي لكمال الأجسام لمدّرب مؤهل؟
الجواب؛ نعم، فبرنامج تدريبي لكمال الأجسام يشترط وجود مدرّب مؤهّل ومحترف، قادر على تقديم التوجيهات والدعم اللاّزم للأفراد المشاركين طوال مدّة اشتراكهم في البرنامج، ونجد أنّ من خلال الاستمراريّة والالتزام بـ "برنامج تدريبي لكمال الأجسام"
سيكون باستطاعة الأفراد المشاركين في البرنامج من بناء قوّة جسمانية استثنائيّة، وتعزيز الثقة في أنفسهم، هذا بالإضافة إلى حصولهم على مظهر جسماني جميل، ونمط حياة صحّي.
ما هو أفضل برنامج تدريبي لكمال الأجسام للمبتدئين؟
عندما يكون الأمر متعلّقاً بالبدء في برنامج تدريبي لكمال الأجسام كفرد مبتدئ، فإنّ أوّل قرار يجب اتّخاذه هو، اتّباع برنامج منظّم يقوم بالتركيز على التقنيات الأساسية، وتطوير القوّة، والتعرّف على الحركات الأساسية.
ومن الجدير بالذّكر! أنّه يوجد هنالك برنامج تدريبي لكمال الأجسام شهير، وهذا البرنامج مناسب جدّاً للأفراد المبتدئين في تمارين كمال الأجسام، ويشار إلى هذا البرنامج بمسمّى "Starting Strength".
ويعتبر برنامج "Starting Strength" البرنامج المثالي للأفراد المبتدئين الرّاغبين في تكوين قاعدة قويّة للتدريب، إذ يقوم هذا البرنامج بالتركيز على تطبيق الحركات الأساسية الثلاثة وهي؛
- سكوات "Squats".
- الضغط "Bench Press".
- الخلع "Deadlift".
وهذه التمارين أو الحركات الأساسية يتمّ تطبيقها 3 مرات خلال الأسبوع الواحد، وتزيد الأحمال بعد ذلك بصورة تدريجيّة، فعلى سبيل المثال، يمكن للمبتدئ البدء بتنفيذ 3 مجموعات من 5 تكرارات لكل تمرين، ومن ثمّ يزيد الأوزان بمقدار 2.5 كيلو غرام في كل حصة تدريبية من التمرين.
وبرنامج Starting Strength يعتمد بشكل كبير على مفهوم "الزيادة المستمرّة في الأوزان" وذلك يعني زيادة القوة بصورة مستمرّة من خلال زيادة الأثقال تدريجيّاً، ويتمّ تطبيق التمارين الرياضية بمراقبة الوزن، وتقنيات سليمة والتقدّم بصورة منتظمة.
ويساهم برنامج Starting Strength في تحقيق التوازن وبناء القوّة العامّة، والاستقامة العضلية أيضاً، لكن من المهمّ العمل تحت إشراف مدرّب أو خبير مؤهّل، لضمان تحقيق التمارين بصورة صحيحة، والحصول على الدعم والتوجيه طول مدة البرنامج.
اقرأ أيضاً؛ جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل.
كيف تبني عضلات في اسرع وقت؟
إنّ بناء عضلات الجسم يتطلّب الجهد والوقت، وغالباً سيكون من الصعب بناء العضلات بشكل سريع جدّاً، وبالرغم من ذلك، يوجد هنالك بعض الإرشادات والنصائح الهامّة التي من الممكن أن تساهم في تحقيق التقدّم السريع في بناء العضلات:
اتّباع أفضل برنامج تدريبي لكمال الأجسام
يجب اختيار أفضل برنامج تدريبي لكمال الأجسام، بحيث يكون هذا البرنامج قادراً على استهداف بناء عضلات الجسم، ويتّسم بالتوازن والتنوّع، ويتضمّن كافّة أنواع التمارين الرياضية لمجموعات العضلات، هذا بجانب وجود تمارين القوّة الأساسية فيه مثل، الضغط، والسكوات، والقرفصاء، والخلع.
الزيادة في حجم التدريب
وهذا يعني، يجب الزيادة في عدد التمارين الرياضية، وعدد المجموعات والتكرارات، هذا بجانب زيادة التحدّي تدريجيّاً عندما يصبح التمرين الرياضي سهلاً للغاية، كأن تكون الزيادة في عدد التكرارات أو الأحمال المستخدمة.
التغذية السليمة
الغذاء الصحّي جزء مهمّ جدّاً! لهذا يتوجّب على الفرد التأكّد من تناول الوجبات الغذائية المتوازنة، والتي تكون عادةً غنيّة بالبروتينات، وذلك للحصول على الدعم الكافي لبناء العضلات، كما يجب أن تتضمّن الوجبات الغذائية الصحيّة، مصادر جيّدة من البروتين مثل، الدواجن والبيض، واللحوم، والألبان، والمكمّلات الغذائية.
الاهتمام بتوقيت وجبات الطعام
وحده اختيار الوجبة الصحية ليس كافياً، إذ يجب تناول الوجبة الغذائية الغنيّة بالبروتينات في غضون ساعة تقريباً بعد التدريب، وذلك لأنّ هذا الوقت الحاسم للتغذية، ويستفيد الجسم بصورة أفضل من المغذيات والبروتين بعد التمرين.
المكملات الغذائية
يمكن للفرد، استخدام المكملات الغذائيّة المثبتة علميّاً مثل، الكرياتين والبروتين القيّم، وذلك لتقديم الدعم الكافي لبناء عضلات الجسم، وتعزيز التعافي العضلي.
التعافي والراحة
بعد التمرين، يحتاج الجسم لوقت كافٍ للتعافي، لذا يجب التأكّد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم، وذلك بهدف تعزيز عمليّة التعافي العضلي.
الالتزام والاستمرارية
كما أشرناً سابقاً أنّ بناء عضلات الجسم يستغرق الكثير من الوقت، لهذا على الفرد عدم الاستسلام لليأس، والاستمراريّة، والالتزام بنمط حياة صحي وبرنامج تدريبي، وعدم توقّع النتائج بسرعة فائقة.
الاستنتاج؛
إنّ التدريب المنتظم والاحترافيّة هما المفتاح الرئيسي، لتحقيق النتائج المرضية في رياضة كمال الأجسام.