تعتبر تمارين كمال الأجسام من أفضل التمارين الرياضية الهادفة لتطوير عضلات الجسم وتقويتها، حيث تعدّ تمارين كمال الأجسام ضروريّة جدّاً لبناء قوة وكتلة عضلية محسّنة، وتتضمّن تمارين كمال الأجسام، استخدام الأجهزة الرياضية والأوزان الثقيلة.
وذلك لتحفيز عضلات الجسم، وتحقيق النتائج المرئية، هذا بجانب القيام بتحسين القوة العضلية، وتحسين المرونة والتوازن، واللياقة البدنية العامة أيضاً، وبغض النظر عن المستوى الرياضي الحالي، بإمكان أيّ فرد، الاستفادة من تمارين كمال الأجسام، وذلك لتحسين الصحة، وبناء جسم سليم وقوي.
 |
| تمارين كمال الاجسام. |
ما هو افضل نظام تدريب للمبتدئين؟
عند ممارسة تمارين كمال الاجسام أو رياضة المشي أو أيّ رياضة أخرى، فإنّه ولابدّ من وضع برنامج محدّد تسير عليه، وذلك للحصول على نتائج إيجابيّة، وللإشارة! أنّ برنامج التمارين يعتبر أفضل حل للأفراد المبتدئين، حيث يمكنهم إضافة تعديلات عليه حسب اللياقة البدنية والحالة الصحية، وفيما يلي سنقدّم لك افضل نظام تدريب للمبتدئين:
- يوم السبت: المشي لمدّة 40 دقيقة أو الجري بسرعة متوسطة.
- يوم الاثنين: يوم للراحة.
- يوم الثلاثاء: المشي لمدّة 10 دقائق ببطء، وذلك لتهيئة المفاصل والعضلات، ثم القيام بهذه التمارين، مع أخذ فترة راحة لمدّة دقيقة واحدة بعد ممارسة كل تمرين؛
- تمارين الطعن "3 مجموعات".
- تمارين الضغط "10 مجموعات".
- تمارين الجلوس "10 مجموعات".
- تمارين القفز "10 مجموعات".
- تمارين القرفصاء الهوائية "10 مجموعات".
- يوم الأربعاء: الهرولة بسرعة متوسطة أو 30 دقيقة بالدراجة الهوائية.
- يوم الخميس:المشي لمدة 40 دقيقة أو الركض.
- يوم الجمعة: يوم راحة.
ما هو افضل نظام تمارين لبناء العضلات؟
يتوفّر هنالك الكثير من أنظمة تمارين كمال الاجسام للمبتدئين، وذلك لبناء عضلات الجسم، وهذه الأنظمة تختلف باختلاف الأهداف والقدرات البدنية لكل فرد، وبالرغم من ذلك، يوجد هنالك نظام تدريبي فعّال وشائع، يعدّ مناسباً لبناء عضلات الجسم، وهو نظام التدريب بالانقسام "Split Training" ؛
تقسيم الجسم
يجب تقسيم تمارين كمال الاجسام على مدار الأسبوع الكامل، وذلك لاستهداف مجموعات محدّدة من عضلات الجسيم في كل جلسة من الجلسات التدريبية، ويمكن تقسيم الجسم لأجزاء عدّة مثل، تقسيم الجسم إلى الظهر والصدر في يوم واحد، والكتفين والذراعين في يوم آخر، والساقين في يوم ثالث، وهكذا.
عدد التكرارات والمجموعات
من الممكن أن تتراوح عدد المجموعات لكل تمرين من تمارين كمال الاجسام بين 3 إلى 5 مجموعات، وعدد تكرار التمارين بين الـ 8 إلى 12 تكرار، كما يمكن زيادة الأوزان من الخفيفة إلى الثقيلة بشكل تدريجي مع تحسّن اللياقة البدنية وقوّة الجسم.
أخذ فترة استراحة بين المجموعات
بين كل مجموعة ومجموعة يجب أخذ فترة استراحة لمدّة دقيقة إلى دقيقتين، وذلك للسماح لعضلات الجسم بالتعافي والاسترخاء قبل الجولة التالية.
التطوير والتنويع
يمكن تنويع المقاييس وتمارين كمال الاجسام، وذلك لاستهداف عضلات الجسم بصورة مختلفة، محفزة بذلك نمو العضلات، ويمكن الاعتماد على تقنية السوبر سيت أو التمارين النازلة "Drop sets" وذلك لتوسعة نظاق التمرين.
التغذية الصحيّة
سواء عند ممارسة تمارين كمال الاجسام أو غيرها، يجب على الفرد اتّباع نظام غذائي سليم، يتضمّن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية اللازمة، لدعم عملية بناء وتعافي عضلات الجسم.
التدريب بشكل منتظم
الاستمرارية ضروريّة في كل عمل، وكذلك الحال عند ممارسة تمارين كمال الاجسام، إذ يجب على الفرد عدم اليأس، والاستمرار بممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة، حتى يتمكّن من تحقيق النتائج المرضية.
كيف اعمل جدول تمارين كمال الاجسام؟
لإعداد جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين، عليك باتّباع الخطوات التالية:
القيام بتحديد الأهداف
يجب تحديد الأهداف المراد تحقيقها عن طريق تمارين كمال الاجسام، وهذه الأهداف ممكن أن تكون، زيادة الحجم العضلي، زيادة القوة العضلية، تحسين اللياقة العامة، خسارة الدهون الزائدة.
تحديد عدد الأيام المخصصة للتدريب
يجب تحديد عدد الأيّام المخصصة للتدريب في الأسبوع، حيث من الممكن أن يتراوح عدد الأيام من 3 إلى 5 أيّام في الأسبوع، ويجب الحرص على أخذ فترة راحة بين جلسات التمرين كما أشرنا مسبقاً.
توزيع تمارين الجسم
على الفرد، القيام بتوزيع تمارين الجسم، بحيث تستهدف كافّة مجموعة عضلات الجسم الرئيسية، ويمكن تقسيم تمارين كمال الاجسام إلى أيّام متفاونة، وتخصيص كل يوم لتمرين مجموعة محدّدة من العضلات، كالظهر والصدر والذراعين والساقين.
اختيار التمارين الرياضية المناسبة
يجب تحديد التمارين التي تستهدف عضلات الجسم المراد تغييرها، ويمكن استخدام الأوزان الحرة مثل الباربل أو الدمبل أو أجهزة القوة المتفاوتة.
القيام بتحديد عدد كل مجموعة وتكرار
يجب تحديد عدد المجموعات والتكرارات لكل تمرين من تمارين كمال الاجسام، حيث تتراوح عدد المجموعات ما بين 2 إلى 4 مجموعة، وبينما يتراوح عدد التكرارات بين 8 إلى 12 تكرار، وكما أشرنا أنّه يمكن تعديل عدد المجموعات والتكرارات بناءًا على الأهداف والمستوى البدني.
تسجيل التقدّم
يجب تسجيل التقدّم المحقّق في كل جلسة تدريبية، سواء كان في زيادة في عدد التكرارات أو زيادة في الأوزان، كون ذلك يساهم في اتّباع التقدّم والتحفيز
التنويع وتغيير الروتين
يجب المحافظة على تنويع تمارين كمال الاجسام، وتغيير الروتين بصورة منتظمة، وذلك لتحفيز عضلات الجسم، وتجنّب الإحساس بالملل.
استشارة خبير مؤهل
إذا كان الفرد مبتدئاً في تمارين كمال الاجسام، فإنّه يستحسن العمل مع خبير أو مدرّب مؤهّل، حتى يقوم بتصميم جدول تمارين مناسب لقدراته وأهدافه، ويتعلّم الفنيات السليمة للتمارين الرياضية.
كم مرة في الاسبوع يجب الذهاب للجيم؟
يعتبر التدريب من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع الواحد مثاليّاً، ولأنّ أغلبيّة الناس يستصعبون الأمر بسبب ضيق الوقت، فإنّه ولا بأس في استهداف 3 مرات في الأسبوع.
اقرأ أيضا؛ جدول تمارين حديد للمبتدئين.
كم مدة التمرين في اليوم لبناء العضلات؟
بشكل عام؛ يجب الحرص على ممارسة الأنشطة البدنية لمدّة نصف ساعة خلال اليوم الواحد.
أفضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل
في هذه الفقرة المميزة، سنقدّم لك أفضل جدول تمارين كمال الأجسام، يمكن الاعتماد على مع تطبيق النصائح والإرشادات المذكورة بالأعلى؛
الاستنتاج؛
يشكّل الغذاء العنصر الهام لتشكيل العضلات وتقويتها، لهذا يجب اتباع نظام غذائي صحي، يشمل الفواكه والخضروات والأسماك مع ضرورة شرب المياه بكميات كافية.