تعدّ تمارين الحديد جزءًا لا يتجزّأ من برامج التدريب البدني، حيث تهدف تمارين الحديد إلى بناء اللياقة البدنية وقوّة الجسم، وتتضمّن تمارين الحديد استخدام الأوزان الحرة مثل، الباربيلز والدمبلز، وتمارين القوة القائمة على الجسم، بالإضافة إلى معدات القوة المقاومة.
وتأتي فوائد تمارين الحديد في تحسين القدرة على التحمّل، وتقوية عضلات الجسم، وتقليل نسبة الدهون في الجسم، بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات، وبفضل التدريب المنتظم، وتمارين الحديد المناسبة، سيكون باستطاعة الفرد.
تعزيز صحّته العامّة، وتحقيق التحسينات الهامة في القوة والقدرة على مواجهة التحديات البدنية، وعلى كلّ، في مقالنا هذا، سوف نسلّط الضوء على "جدول تمارين حديد للمبتدئين" بحيث يمكن الاعتماد على هذا الجدول عند بناء العضلات بصورة سليمة.
.png "جدول تمارين حديد للمبتدئين")
ما هو افضل نظام تدريب للمبتدئين؟
بالنسبة للأفراد المبتدئين في التدريب، من الضروريّ جدّاً، البدء ببرنامج تدريبي مناسب مع مستوى اللياقة البدنية خاصتهم، بحيث يساعدهم هذا البرنامج التدريبي، في بناء قوة ولياقة بدنية أساسية، وإليك أفضل نظام تدريبي مناسب للمبتدئين:
التمارين الرياضية القائمة على الوزن
بالنسبة لهذا النوع من التمارين، فإنّه ينصح البدء بتمارين سكوات "القرفصاء" والانحناءات المستقيمة أو على الجدار، والبلانك "العقاب" بالإضافة إلى الضغطات القائمة.
القوة المقاومة
يمكن استخدام أجهزة تمارين الحديد مثل الدمبل أو الباربل أو حتى ماكينة الأوزان، وذلك لتنفيذ تمارين القوة المقاومة، وغالباً ما ينصح بتدريب كافّة العضلات الرئيسية في الجسم، بما فيها الظهر والصدر والأكتاف والساقين والذراعين، ومن الأفضل البدء بالأوزان الخفيفة، والتدرّج تدريجيّاً في الأوزان المرتفعة.
تدريب الأوعية الدموية والقلب
يفضّل إضافة تمارين الأوعية الدموية والقلب في البرنامج التدريبي، ويمكن استخدام أجهزة الأوعية الدموية والقلب كالدراجة الثابتة والسير الكهربائي أو حتى القيام بتمارين الهواء الحر مثل "ركوب الدراجة أو المشي أو الجري" على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات خلال الأسبوع الواحد، وللإشارة! يجب أن تكون مدّة التمرين متراوحاً ما بين الـ 20 إلى 30 دقيقة.
تمارين الاستطالة
تمارين الاستطالة مهمّة جدّاً، حيث تساعد في تحسين المرونة، والمحافظة على صحّة المفاصل والعضلات، ويمكن أن تتضمّن تمارين الاستطالة، تمارين اليوغا أو التمدّد.
التدريب بصورة منتظمة
على الفرد المبتدئ في تمارين الحديد، التمرّن بشكل منتظم، كأن يتمرّن من 2 إلى 3 مرات خلال الأسبوع الواحد، مع إضافة يوم راحة بين الجلسات بهدف التعافي، ومن الممكن زيادة عدد الأيّام بصورة تدريجيّة بمرور الوقت.
التوجيه المهني
من الجيّد، العمل مع خبير أو مدرّب محترف في مجال التمارين الرياضية، وذلك لتصميم أفضل برنامج تدريبي ملائم، ويساهم في تقديم المساعدة في تنفيذ تمارين الحديد وغيرها من التمارين الرياضية بصورة آمنة وصحيحة.
وللإشارة! الاستمراريّة هي مفتاح النجاح، لذا يجب تنفيذ البرنامج التدريبي بصورة منتظمة، والاستمتاع بالتحسين التدريجي للقوة واللياقة.
كم مره بالاسبوع اتمرن حديد؟
يعتمد عدد مرات التمرين بالحديد على العديد من العوامل، بما فيها، الأهداف الشخصية، ومستوى اللياقة البدنية الحالية، والوقت المتاح للتمرين، وفي المتوسط، ينصح المدرّبون الأفراد المبتدئين في مجال تمارين الحديد.
بالتمرّن حوالي 2 إلى 4 مرات خلال الأسبوع الواحد، وذلك للسماح للجسم بالتكيّف مع تمارين الحديد والتكيّف معها، ومع مرور الوقت، وتحسين اللياقة البدنية، يمكن زيادة عدد أيّام التمارين إلى الـ 4 مرات خلال الأسبوع الواحد.
وما تجدر الإشارة إليه! أنّه يجب منح الجسم الوقت الكافي للتعافي بين جلسة تمرين وأخرى، فالجسم بطبعه يحتاج إلى القسط والراحة، لبناء وإصلاح العضلات، وتجنّب ضغط العضلات بالتمارين الشاقّة.
اقرأ أيضا؛ فوائد تمارين البطن للاعبي كمال الاجسام | الدليل الشامل.
أفضل جدول تمارين حديد للمبتدئين
إذا كنت مبتدئاً في مجال تمارين الحديد، فإنّه يتوجّب عليك من اتّباع جدول تمارين حديد خاص للأفراد المبتدئين، وذلك للحصول على القوة واللياقة البدنية، والمحافظة على صحة العضلات والمفاصل، وفيما يلي سنقدّم أفضل جدول تمارين حديد للمبتدئين:
اليوم الأول: تمارين الصدر والظهر
- الانحناءات الصدرية "باربل" مجموعات × 10-12 تكرارًا.
- الضغطات الصدرية "ماشين" 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
- السحب العرضي "بولي" 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
- شنايدرز "ماشين" 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
اليوم الثاني: تمارين الذراعين والأكتاف
- رفع الدمبلات الجانبي "بشكل واقف" 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
- تمارين الذراع "تمارين الترايسبس والبايسبس" 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
اليوم الثالث: تمارين البطن والساقين
- ممارسة تمارين القرفصاء "باربل" 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
- تمرين الصعود على السلم، 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
- الانحناءات الساقية، 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
- تمارين البطن "تمارين خاصة للعضلات البطنية العلوية والسفلية" 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا لكل تمرين.
ومن الجدير بالذّكر! أنّه ينصح بتطبيق جدول تمارين حديد للمبتدئين بشكل منتظم، حيث من الأفضل ممارسة هذا التمرين 3 أيام خلال الأسبوع الواحد مع أخذ يوم راحة بين جلسات التمرين.
كما يمكن زيادة الوزن بشكل تدريجي مع مرور الزمن، مع ضرورة تناول الأغذية الصحية، وشرب الماء بشكل كافي، وأخذ قسط من الراحة، للحصول على أفضل النتائج.
جدول تمارين حديد اسبوعي
في هذه الفقرة المميّزة، سنقدّم لك أفضل جدول تمارين حديد أسبوعي للأفراد المبتدئين، حيث يمكن الحصول على نتائج إيجابية مع الاستمرارية وعدم اليأس:
تقسيم الجدول الخاص بـ "تمارين كمال الأجسام"
التمارين الرياضية الخاصة بالأرجل
.png)
التمارين الخاصة بالصدر والترايسبس
.png)
التمارين الخاصة بالبطن والأكتاف
.png)
الاستنتاج:
عزيزي القارئ، لطالما نسمع "أنّ العقل السليم لا يكون إلاّ في الجسم السليم" لذا احرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، حتى تحظى بصحة جيدة.