ما هي تمارين الدروب سيت؟ الفوائد وطريقة التمرين
 |
| تمارين الدروب سيت |
هل تبحث عن طريقة للانتقال بتمرينك إلى المستوى التالي؟ هل وصلت إلى مرحلة لم تعد تشعر باي تقدمك؟ إحدى التقنيات التي يمكن أن تساعد هي تمارين الدروب سيت. في هذه المقالة ، سوف نستكشف ماهية تمارين الدروب سيت وكيفية القيام بها وفوائدها. يُطلق على أحد الأساليب الشائعة في رياضة كمال الأجسام تمارين الدروب سيت ، وقد ترغب في تجربتها إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات.
ما هي تمارين الدروب سيت؟
تمارين الدروب سيت هي تقنية تدريب مقاومة متقدمة تركز فيها على إكمال مجموعة حتى الفشل - أو عدم القدرة على القيام بتكرار آخر. بعد ذلك ، تقوم بتخفيف الحمل بنسبة 10-30٪ ، وتكرار ذلك ، مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين المجموعات. الهدف هو تحقيق أقصى قدر ممكن من اكتساب العضلات. مثال عن تطبيق تكنيك الدروب سيت: إذا كنت تقوم بتمرين الدروب سيت للعضلة ذات الرأسين bicep curl ، فاتبع هذه الخطوات:
- المجموعة 1. قم بعمل 6-8 تكرار.
- المجموعة 2. قم بإسقاط الوزن بنسبة 10-30٪ ، قم بأداء 10-12 عدة.
- المجموعة 3. قم بإسقاط الوزن مرة أخرى بنسبة 10-30٪ ، قم بممارسة 12-15 تكرار.
ستبدأ بوزن ثقيل ، حيث يمكنك إكمال 6-8 عدات فقط. لنفترض أنك تحمل 9 كجم من الدمبل. ستقوم ب 8 تنرارات من تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل 9 كجم ، ثم 10-12 تكرارا بالدمبل 7 كجم ، ثم 12-15 تكرارا مع الدمبل 5.5 كجم. ستأخذ القليل من الراحة أو لا تأخذ أي راحة بين المجموعات. من المهم دائما الانتباه إلى طريقة ادائك للتمرين الخاص بك أثناء كل تكرار ، ولكنه أمر أساسي بشكل خاص أثناء القيام بتمارين الدروب سيت عندما تعمل على الوصول الى مرحلة الفشل العضلي. هذا يمكن أن يساعد في منع الإصابات. ملخص تمارين الدروب سيت هي تقنية تدريب مقاومة متقدمة تركز على تدريب العضلات بشكل متكرر حتى الفشل. الهدف هو اكتساب عضلات أكثر مما تفعل في المجموعات التقليدية.
فوائد أداء تمارين الدروب سيت
تمارين الدروب سيت هي وسيلة فعالة لتعزيز تضخم العضلات ، أو مكاسب في حجم العضلات ، والقدرة على التحمل العضلي. كما أنها تساعد إذا كنت تتمرن في ظل ضيق الوقت.
تعزيز نمو العضلات
قارنت دراسة أجريت عام 2018 مجموعتين من المشاركين خلال بروتوكول تدريب المقاومة لمدة 6 أسابيع. أكملت مجموعة واحدة ثلاث مجموعات من تمارين المقاومة التقليدية ، وأكملت المجموعة الأخرى مجموعة الدروب سيت واحدة. وجد الباحثون أن المجموعة التي أكملت تدريب مجموعة الدروب سيت أظهرت مكاسب عضلية فائقة ، على الأرجح بسبب ارتفاع الضغط على العضلات (1). تعمل تمارين الدروب سيت على تعزيز اكتساب العضلات عن طريق إرهاق جميع ألياف العضلات بالكامل في عضلة معينة. عندما تقوم بتدريب مجموعة عضلية حتى الفشل ، فأنت تتعب جميع ألياف العضلات الأصغر. من خلال إنقاص الوزن الحمل ومطالبة جسمك على الفور بأداء مجموعة أخرى ، فإنه يضطر إلى تجنيد ألياف عضلاتك الكبيرة سريعة الإنقباض أيضا. هذا يمكن أن يعزز نمو العضلات أكثر من مجموعة تقليدية.
بناء القدرة على التحمل العضلي
يعرف التحمل العضلي بأنه قدرة عضلاتك على ممارسة القوة مرارا وتكرارا. بعبارات أبسط ، هو عدد التكرارات التي يمكنك إكمالهم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 من الشباب غير المدربين أن تدريب مجموعة الدروب سيت الواحدة ، والذي تم قياسه بأقصى عدد من التكرار عند 30 ٪ كحد أقصى (1RM) ، زاد من القدرة على التحمل العضلي. كان هذا صحيحًا حتى مع وقت تدريب أقل من بروتوكولات تمارين المقاومة النموذجية (2). هذا يعني أنه حتى مع وقت تدريب أقل ، يمكن أن تساعد تمارين الدروب سيت في زيادة قدرتك على التحمل العضلي.
كن فعالا مع الوقت
نظرا لوجود حد أدنى من الراحة في مجموعة الدروب سيت ، ستتمكن من إكمال مجموعات كل تمرين في وقت أقل مما لو كنت ستقوم بنفس العدد من المجموعات التقليدية. وعلى الرغم من وجود فوائد مثبتة لتمارين الدروب سيت ، إلا أنه لا ينبغي دمجها في كل مجموعة ، أو بشكل متكرر في جدول تمارين كمال اجسام الخاص بك. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن هذا النهج التدريبي يتطلب الكثير من الجسم. لقد ثبت أن التدريب حتى تصل للفشل العضلي يرفع مستويات النوكليوتيدات أدينوسين أحادي الفوسفات (AMP) ، مقارنة بالتدريب العادي الدي يقربك ختى من مرحلة الفشل العضلي. تشير المستويات المرتفعة من AMP إلى أن مستوى طاقة الخلية قد تعرض للخطر ، مما يؤدي إلى انخفاض تخليق البروتين - أو نمو العضلات - (3). ملخص تشمل فوائد تمارين الدروب سيت تعزيز نمو العضلات والقدرة على التحمل العضلي ، بالإضافة إلى مدة تمرين أقصر.
كيفية دمج تمارين الدروب سيت في التدريبات الخاصة بك
إذا كنت ترغب في استخدام تمارين الدروب سيت لبناء العضلات ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار لزيادة فعالية تدريبك:
ابدأ ببطء
إذا كنت جديدًا في تمارين الدروب سيت ، فابدأ ببطء وشق طريقك تدريجيًا. ابدأ بأداء مجموعة أو مجموعتين من تمارين الدروب سيت لكل مجموعة عضلية في كل تمرين.
استخدمها باعتدال
كما ذكرنا سابقًا ، من الأفضل استخدام تمارين الدروب سيت بشكل عقلاني واستراتيجي. استخدمها كطريقة للتغلب على عدم النمو أو لإضافة تنوع لروتين التمرين.
استمع إلى جسدك
كما هو الحال مع أي تمرين ، من الضروري الاستماع إلى جسدك عند أداء تمارين الدروب سيت. إذا شعرت بألم أو انزعاج ، توقف فورًا.
تنويع الوزن
قم بتغيير الوزن الذي تستخدمه في تمارين الدروب سيت. استخدم أوزانًا أثقل لمجموعات العضلات الأكبر وأوزانًا أخف لمجموعات العضلات الأصغر. ملخص لزيادة التأثيرات المحتملة تمارين الدروب سيت ، كن استراتيجيا بشأن وقت دمجها وكيفية إعداد منطقة التمرين الخاصة بك.
الخلاصة
تعتبر تمارين الدروب سيت طريقة فعالة لتعزيز التدريبات الخاصة بك عن طريق زيادة تحمل العضلات ، واختراق الهضاب ، وإضافة التنوع إلى روتينك. ومع ذلك ، يجب استخدامها بشكل استراتيجي وعقلاني لتجنب الإفراط في التدريب وانخفاض القوة. تذكر أن تبدأ ببطء ثم تقدم تدريجيًا ، واستخدم مجموعات الدروب سيت كطريقة لتحدي عضلاتك ، والاستماع إلى جسدك. يمكن أن يساعدك دمج تمارين الدروب سيت في التدريبات على الارتقاء بروتين لياقتك إلى المستوى التالي. ضع في اعتبارك هذه التقنية إذا كان روتينك يحتاج إلى تغيير أو كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج. ومع ذلك ، احرص على عدم الإفراط في التدريب في هذه العملية - فالتعافي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه.