اسهل 5 حركات تبدأ بيها في رياضة الكاليسثنكس
 |
| اسهل 5 حركات في رياضة الكاليسثنكس |
في هدا المقال ستقدم لك معلومات عن خمسة تمارين أساسية في رياضية الكاليسثنكس وكيفية القيام بها خطوة بخطوة لإتقان كل منها.
اسهل 5 حركات في رياضة الكاليسثنكس
- Handstand
- Muscle up
- Front lever
- Back lever
- Human flag
تمارين كاليسثينيس هي جدول تمارين رائع لتحسين القدرة على التحمل والقوة بشكل عام. باقل ما يتوفر لديك من المعدات ، تستخدم تمارين كاليسثينيس وزن الجسم والمقاومة الطبيعية من الجاذبية لتمرين عضلاتك وتقويتها.
مدرب رياضة الكالستنكس نيبون فيجو يعلم تمارين كاليسثينيس في صالة الألعاب الرياضية في كوتشي. يقول إنه غالبا ما يتلقى طلبات لتعلم مهارات كاليسثينيس . نصيحته البسيطة هي التأكد من أن عضلاتك قوية جدا قبل تجربة أي مهارات.
قبل البدأ في اي مهرارة من حركات الكالستنكس ، من المهم بناء أساس متين من خلال ممارسة تمارين الضغط والسحب بجميع أشكالها. لتكرارات متعددة ، لتجنب الإصابة.
هنا يشرح نيبون فيجو ما يلزم لتعلم المهارات الخمسة الاساسية في رياضية كالستنكس للمبتدئين مع دليل خطوة بخطوة حول كيفية القيام بهده الحركات.
اسهل 5 حركات في رياضة الكاليسثنكس بالصور
الوقوف على اليدين Handstand
 |
| اسهل 5 حركات في رياضة الكاليسثنكس |
تتطلب الموازنة في الوقوف على اليدين تحكما دقيقا في عضلات الكور من خلال مفاصل متعددة وهذا يتطلب الكثير من الصبر. يتضمن الوقوف على اليدين تعلم وظائف حركية جديدة وهدا يتطلب وقتا.
متطلبات تعلم الوقوف على اليدين:
- قوة الكتف
- قوة تحمل الكتف
- مرونة في الكتف
الخطوة 1: ابدأ بممارسة الوقوف على اليدين على الحائط ؛ مع ملامسة يديك للأرض ، يجب أن يستريح ظهرك وساقيك على الحائط. حاول الاحتفاظ بهذا الوضعية لمدة 10 ثوان أو أكثر. الهدف هو التعود على وضعية الموقف على اليدين.
الخطوة 2: بمجرد أن تستطيع التبات في الموضع الأول بشكل مريح لعدة ثوان ، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية حيث سترفع ساقا واحدة عن الحائط وتبقيها ممتدة في الهواء. اتبت في هذا الوضع لمدة 10 ثوان أو أكثر ، وقم بتبديل الأرجل مع كل جولة.
الخطوة 3: تدرب على الوقوف على اليدين بمساعدة الحائط ولكن مع وضع صدرك على الحائط.
الخطوة 4: بمجرد أن تشعر بالراحة مع صدرك على الحائط ، جرب رفع ساق واحدة عن الحائط والساق الاخرى على الحائط. تدرب على التبات لمدة 10 ثوان أو أكثر وقم بتبديل الأرجل.
الخطوة 5: تدرب الآن عن طريق إبقاء صدرك على بعد بضع سنتمترات من الحائط (بحيث تبقى ساق واحدة فقط على الحائط وأنت تقف على يديك). تذكر أن تتدرب على التبات أثناء تبديل الأرجل ، 10 ثوان أو أكثر في كل مرة.
الخطوة 6: ارفع كلتا الساقين في نفس الوقت حتى تكون في وضع الوقوف الكامل على اليدين دون مساعدة. ستتمكن من القيام بذلك لبضع ثوان فقط ولكن بمرور الوقت ستحافظ على التوازن وتكون مرتاحا في الموقف.
التمارين التي يمكن أن تساعدك على إتقان الوقوف على اليدين:
تمارين الضغط بايك لتطوير قوة الكتف
تمرين تمتد الكلب المواجه للأسفل لمرونة الكتف
التبات في وضعية الهولو بادي
وقت التعلم: من شهرين إلى ستة أشهر
تمرين الماصل اب Muscle up
 |
| اسهل 5 حركات في رياضة الكاليسثنكس |
هذا التمرين ينطوي على حركة سحب متفجرة ، وبالتالي أصر على أي شخص يحاول تجربة حركة الماصل اب بممارسة تمرين السحب العادي pull up على نطاق واسع أولا.
متطلبات تعلم العضلات:
- قوة الكتف
- قوة عضضلات البطن
- قوة عضلات الكور
الخطوة 1: حاول السحب من 10 إلى 15 مرة كنقطة بداية.
الخطوة 2: انتقل إلى عمليات السحب المتفجرة حيث تسحب جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
الخطوة 3: تدريجيا ، حاول القيام بعمليات سحب متفجرة حتى يصبح صدرك مستويا مع البار الحديدي.
الخطوة 4: قم بإجراء خمس إلى ست تكرارات من تمرين السحب المتفجر حتى الصدر ثم قم بتمديد جسمك فوق الشريط بحيث تكون في وضع البار ديبس. في هذا الوضعية ، تأكد من أن إبهامك فوق الشريط وأن راحة يدك تواجه الأرض بحيث يكون لديك قبضة قوية. من هنا تدفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل فوق الشريط لإكمال الحركة.
نصائح لمساعدتك على إتقان تمرين الماصل اب Muscle up:
يمكنك استخدام حبال المقاومة في البداية. أمسك الحبل من الأسفل وقم بتمديده إلى أسفل قدميك لمساعدتك على القيام بعمليات السحب والغطس المستقيم بشكل أسهل.
مارس بعض تمارين التنفس لأن تمارين السحب والانخفاضات المستقيمة تحتاج إلى تنفس منسق.
وقت التعلم: من ثلاثة إلى أربعة أشهر
حركة الفرونت ليفر Front lever
 |
| اسهل 5 حركات في رياضة الكاليسثنكس |
"إذا كنت تريد عضلات لاتس قوية وقوة عضلات الكور هائلة ، فيجب عليك ممارسة حركة الفرونت ليفر. فهي حركة أصعب بكثير من الباك ليفر من تجربتي.
متطلبات تعلم حركة Front lever:
- قوة عضلات الظهر
- قوة عضلات الكور
الخطوة 1: ابدأ بالتمسك بقضيب وترك جسمك مرخيا. الآن أحكم قبضتك على الشريط وثني ذراعك وعضلات اللاتس لرفع جسمك إلى الامام (سيتم ضم ركبتيك الى صدرك أثناء تعليقك). تأكد من أنه يمكنك التبات في هده الوضعية لمدة 10 ثوان أو أكثر.
الخطوة 2: بمجرد أن تتمكن من الإمساك باليد بشكل مريح ، انتقل إلى مقبض الذراع الأمامي المتقدم حيث تكون ركبتيك بعيدة قليلا عن صدرك.
الخطوة 3: تدرب الآن على تثبيت الفرونت ليفر المتداخل حيث سيتم تمديد ساقيك ولكن على نطاق واسع على الجانبين.
الخطوة 4: بعد أن تتمكن من اتقان المرحة السابقة جيدا ، يمكنك تجربة الفرونت ليفر معدل حيث يكون جسمك من الرأس إلى الركبتين موازيا للأرض ولكنه منحني عند الركبتين للسماح لساقيك بالتعليق بشكل مرخي.
الخطوة 5: تدرب على الفرونت ليفر كامل باستخدام اشرطة المقاومة.
الخطوة 6: بمجرد بناء قوة كافية وتعود جسمك على الحركة ، تدرب على الفرونت ليفر الكامل دون مساعدة.
التمارين التي يمكن أن تساعدك على إتقان الفرونت ليفر:
دراجون فلاج Dragon flag
الرفعات المميتة العكسية لقوة الذراع وعضلات الكور
وقت التعلم: من أربعة إلى ستة أشهر
حركة الباك ليفر Back lever
 |
| اسهل 5 حركات في رياضة الكاليسثنكس |
هذه المهارة في تمارين كاليسثينيس تمارس جسمك بالكامل ، ولكن مع التركيز على الظهر وعضلات الكور.
خطوات ممارسة الباك ليفر هي نفس الفرونت ليفر ؛ الباك ليفر مطوي ، الباك ليفر متقدم ، الباك ليفر متداخل ، تثبيت الباك ليفر معدل ، وأخيرا تثبيت الباك ليفر كامل بدون مساعدة.
الفرق الوحيد هو أنك ستواجه الأرض وتتدلى بذراعيك على البار الحديدي خلفك. يتطلب قدرا كبيرا من القوة والمرونة في الكتفين والذراعين.
وقت التعلم: في غضون عام واحد إذا كان لديك أساس جيد في تمارين كاليسثينيس
حركة الهيومن فلاج Human flag
 |
| اسهل 5 حركات في رياضة الكاليسثنكس |
مهارة كاليسثينيس هذه صعبة للغاية لأنها تجبرك على السحب والدفع في نفس الوقت وهو أمر غير طبيعي تماما.
متطلبات تعلم حركة الهيومن فلاج Human flag:
- ذراع قوي
- قوة الكتف
- ظهر قوي
- عضلات كور قوية
الخطوة 1: الموضع الأول الذي يجب عليك إتقانه هو تمرين تعليق الهيومن فلاج العمودي. يد واحدة تحمل البار فوقك (الذراعك تمديدة بالكامل) واليد الثانية تحمل البار على مستوى الخصر. اسحب بيدك العلوية وادفع بيدك السفلية ، مع إبقاء ساقيك بعيدا عن الأرض وموازنة وزن جسمك من خلال القوة في ذراعيك. هذا التمرين هو الخطوة الأولى في عملية الدفع والسحب اللازمة لتعلم حركة الهيومن فلاج.
الخطوة 2: تدرب الآن على الهيومن فلاج مع ثني الركبتين بالقرب من صدرك. حاول التبات في هده الوضعية لمدة 10 ثوان أو أكثر في المرة الواحدة.
الخطوة 3: الآن قم بتمديد جسمك ببطء (قطريا وليس أفقيا) لزيادة طول الهيومن فلاج وزيادة وقت التبات.
الخطوة 4: تدرب الآن على التثبيت المزدوج مع وضع جسمك أفقيا على الأرض وعرض الساقين. تدرب أيضا على الهيومن فلاج المنحني بساق واحدة في هذه المرحلة.
الخطوة 5: انتقل الآن إلى الهيومن فلاج حيت قدميك معا وجسمك أفقيا على الأرض.
وقت التعلم: من ثلاثة إلى ستة أشهر
اسهل 5 حركات في رياضة الكاليسثنكس بالفيديو
Handstand
Muscle up
Front lever
Back lever
Human flag