هل تحلم في الحصول على خصر منحوت وجسم رشيق؟ هل تبحث عن تمارين الخصر تساعدك في التخلّص من الدهون المتراكمة على منطقة البطن؟ إذا كانت إجابتك هي، نعم فما عليك سوى قراءة هذا المقال المفيد، والاستفادة من محتواه الثري.
.png "هل يجب ممارسة تمارين الخصر يوميّاً؟") |
| تمارين الخصر |
ما هي تمارين الخصر؟
تمارين الخصر، هي مجموعة من التمارين الرياضية المميزة، والتي تهدف بدورها إلى تنحيف وتقوية عضلات الخصر، وتحسين الثبات والمرونة في منطقة الخصر، ويعدّ الخصر المنطقة الحيوية في الجسم.
حيث توجد في هذه المنطقة العديد من العضلات التي تلعب دوراً أساسيّاً في المحافظة على حركة واستقامة الجسم، ودعم العمود الفقري أيضاً، وللعلم! عزيزي القارئ، أنّ تقوية عضلات الخصر تمنح العديد من الفوائد.
كتحسين الوضعية الجسمانية، وتقليل مخاطر الإصابة بآلام الظهر، وتحسين التوازن، وتحسين الحركة اليومية والأداء الرياضية، هذا بالإضافة إلى تعزيز قوة الجذع، وتقليل تراكم الدهون في منطقة الخصر، ما يساهم في تعزيز الشكل العام للجسم.
وتمارين الخصر تتضمّن مجموعة متنوّعة من الحركات التي تستهدف بدورها العضلات المختلفة في منطقة الخصر كعضلات الجانبين، وعضلات البطن، والعضلات الظهرية، والعضلة المائلة الخارجية أيضاً.
وهنالك العديد من أنواع تمارين الخصر أشهرها، تمارين التجديف، والبلاكيتش، والتكويرها وغيرها، ومع توفّر الكثير من مقاطع الفيديو التعليمية والدروس عبر شبكة الانترنت، فإنّ يمكن لأيّ فرد البدء بممارسة تمارين الخصر في راحة بيته.
ومهما كانت الأهداف الرياضية خاصتك، أو الجسم المثالي الّذي ترغب في الحصول عليه، فإنّ تمارين الخصر تعدّ إضافة رائعة في برنامج التمارين خاصتك، وسواءًا كنت عزيزي القارئ تطمح في تقوية عضلات جسمك أو تحسين لياقتك البدنية.
أو حتى تنحيف خصرك، فإنّ تمارين الخصر تعتبر الخيار الأمثل، لتحقيق هذه الأهداف الرياضية، وحصولك على جسم قوي وصحي.
هل تمارين الخصر تنحف الخصر؟
في الواقع، يعتبر التخلّص من الدهون المتراكمة في منطقة الخصر غاية في الصعوبة، والأمر يتطلّب الكثير من الوقت والجهد، ووحدها ممارسة تمارين الخصر ليست كافية، إذ أنّه ولابدّ من اتّباع حمية غذائية مناسبة حسب وصية الطبيب المختص.
أقوى تمارين الخصر
تتضمّن تمارين الخصر مجموعة متنوّعة من التمارين الرياضية المختلفة، والتي تستهدف بدورها عضلات الخصر كما أشرنا سابقاً، وفيما يلي سنعرض لك أبرز تمارين الخصر التي يمكن أن تشملها ضمن برنامج التمارين الخاصة بك؛
تمارين البلاكيتش "Plank"
تمرين Plank واحد من أفضل تمارين الخصر، ويتم تطبيقه كالتالي؛
- التمركز على الأرض بوضعية الاستلقاء على منطقة البطن.
- دعم الجسم على أطراف القدمين، والأكواع.
- المحافظة على وضعية الجسم بشكل مستقيم لفترة معيّنة.
تمارين الكرنش "Crunch"
أيضاً تمارين الكرنش من بين أفضل تمارين الخصر، وتتمّ ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية كالتالي؛
- الاستلقاء على منطقة الظهر.
- ثني الركبتين مع وضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الأكتاف قليلاً من الأرض.
- التقدّم نحو الركبتين.
تمارين التجديف "Rowing"
تمرين التجديف يساعد في تنحيف الخصر، والتخلّص من الدهون المتراكمة في الجسم، ويتمّ تطبيق هذا التمرين كالتالي؛
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
- وضع اليدين خلف الرأس.
- رفع المنطقة العلوية من الجسم باتجاه الركبتين مع استدارة بسيطة للجسم.
هذا بالإضافة إلى العديد من تمارين الخصر الشهيرة، والتي يمكن تنويع تمارين الخصر وتكييفها بناءًا على الأهداف الخاصة، ومستوى اللياقة البدنية.
هل تمارين الخصر يوميا؟
نعم يمكن ممارسة تمارين الخصر بشكل يومي، ولكن هذا يعتمد مستوى اللياقة البدنية الحالية، والهدف الأساسي المراد تحقيقه، ولكن في حال إن كان الشخص مبتدئاً في تطبيق تمارين الخصر، فإنّه ومن الأفضل البدء بتخصيص يومين على الأقل في الأسبوع الواحد.
ومع التقدّم يمكن زيادة العدد تدريجيّاً، كون هذه الطريقة تسمح للعضلات بالتكيّف والتحضير للتحمّل الأعلى، ولكن إن كان الفرد يمتلك مستوى لياقة بدنية متقدّم ويرغب في تحسين عضلات منطقة الخصر بشكل مكثّف، فإنّه يمكنه ممارسة تمارين الخصر بشكل يومي، وبالرغم من ذلك، عليه الحذر الكامل!
وضمان منح الجسم الوقت الكافي للتعافي والراحة بحيث يمكنه التدرّج في شدّة تمارين الخصر، والتنوّع بين التمارين الخفيفة والتمارين المركزة، وذلك تجنّباً لحدوث إجهاد مفرط للعضلات، وفي حال شعور الفرد بالألم الغير معتاد أو التعب الشديد، فإنّه ومن اللاّزم منح الجسم يوماً إلى يومين فترة راحة قبل استئناف تمارين الخصر.
اقرأ أيضاً؛ فوائد تمارين البيلاتس للجسم.
كم مره اسوي تمارين الخصر؟
عادةً ما تعتمد ممارسة تمارين الخصر على مدى مستوى اللياقة البدنية، والأهداف الشخصية، وغالباً ما ينصح بتطبيق هذا النوع من التمارين الرياضية المفيدة بانتظام، للحصول على الفائدة الكاملة منها.
وليتمّ الحصول على الفوائد بشكل ملحوظ، ينصح بممارسة هذه التمارين من 2 إلى 4 مرات خلال الأسبوع الواحد، ويمكن للفرد توزيع تمارين الخصر على مدار الأسبوع بما يتلاءم مع قدرته على التعافي، وجدوله الزمني.
ويجب التأكّد من تنويع تمارين الخصر، وتحديد مجموعة متنوّعة من تمارين الخصر، لتشمل العضلات المختلفة في الخصر، بما في ذلك العضلات العميقة والجانبية، ومن الأفضل استشارة مختص في اللياقة البدنية أو مدرب رياضي، لتصميم برنامج تمارين مناسب للأهداف والقدرات.