تمارين القوة أو ما يشار إليها بـ "تمارين المقاومة" واحدة من أفضل الأنشطة الرياضية التي غالباً ما تعتمد عليها النساء بشكل كبير جدّاً، وعلى الرغم من الاعتقاد الشائع أنّ هذه التمارين الرياضية مخصّصة للرجال دون النساء.
إلاّ أنّ هذا الاعتقاد لا أساس له من الصحّة، ذلك لأنّ تمارين المقاومة مفيدة للرجال والنساء على حدّ سواء، وعادةً ما تهدف تمارين المقاومة إلى تضخيم العضلات، وتحسين القوة البدنية، حيث تعمل على زيادة الكتلة العضلية، وتشكيل الجسم، بالإضافة إلى تعزيز اللياقة البدنية.
ومن الجدير بالذّكر! أنّ تمارين المقاومة تعتبر من التمارين الرياضية الفعّالة التي تساهم في تحسين الصحة العامة للمرأة، كتحسين المرونة والتوازن، وزيادة كثافة العظام، بالإضافة إلى تقوية عضلات الجسم الأساسية.
وللعلم! أنّ تمارين المقاومة للنساء تتضمّن استخدام الأوزان كالباربيل والدمبل، وتمارين الجسم الحر، كالانغماسات والانحناءات، وهذه التمارين الرياضية يتمّ تطبيقها في المنزل أو الجيم، أيضاً تعتبر تمارين المقاومة أداة رائعة، لتعزيز الشعور بالاستقلالية والقوة.
وتعزيز الثقة بالنفس، فهي في الأساس تقوم بالمساهمة في تحقيق الأهداف الجسدية والصحية، وتعزيز السعادة العامة والراحة، وباختصار، في مقالنا لهذا اليوم سنسلّط الضوء على "ما هي تمارين المقاومة للنساء؟" فإذا كنت مهتمّاً، فتابع قراءة المقال للأخير.
 |
| تمارين المقاومة. |
ما هي افضل تمارين المقاومة للنساء؟
هنالك العديد من الأمثلة على تمارين المقاومة، والتي يمكن للنساء ممارستها لتضخيم العضلات، وتعزيز القوة، ومن هذه التمارين ما يلي:
رفع الأوزان
يشمل رفع الأوزان تمارين رياضية مثل، الضغوطات الصدرية، الجلوس والنهوض بالأوزان، والتمارين الرياضية المستهدفة الذراعين كالترايسبس والبايسبس.
تمارين الجسم الحر
تتضمّن هذه التمارين الرياضية تمارين كالانغماسات والانحناءات والتمارين المستهدفة للعضلات الأساسية كالظهر والبطن، والتي من الممكن تطبيقها بوزن الجسم الخاص بالفرد دون استخدام أي أداة إضافية.
تمارين البيلاتيس
تهتم تمارين البيلاتس بتحسين التوازن والمرونة بالجسم، وتقوية العضلات الأساسية، وتتضمّن هذه التمارين الرياضية، تمارين القوس والعمود الفقري وتمارين اللوحة أيضاً.
تمارين المقاومة بالأشرطة المطاطية
باستخدام المطاط المرن يمكن تنشيط مجموعة مختلفة من عضلات الجسم كالساقين والذراعين والظهر والصدر.
تمارين القوة للجزء العلوي والسفلي من الجسم
يجب أن يشمل تمارين القوة لكل مجموعة عضلية أساسية، بما في ذلك، الظهر والصدر، والبطن، والساقين، والأرداف، وهنا يمكن الاعتماد على الأدوات المختلفة كالباربيل والدمبل والمطاط المرن أيضاً.
هل المشي يعتبر من تمارين المقاومه؟
في الواقع، تمرين المشي لا يعتبر ضمن تمارين المقاومة، كونه لا يتضمّن أيّ مقاومة خارجية كالأوزان أو الأشرطة المطاطية، ولكن يعتبر المشي من تمارين القوة، ومن شأنه المساهمة في زيادة اللياقة البدنية، وتقوية عضلات الجسم.
فعند المشي، يعمل العضلات في الأرداف والأرجل والظهر والبطن على دعم حركات الجسم، والمحافظة على التوازن، وتعزيز التحمّل، والمساهمة في تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، وعلاوةً على ذلك، يعدّ المشي نشاط سهل التطبيق، ومنخفض الشدّة.
ما يجعله التمرين المناسب لكافة الأعمار، ومستويات اللياقة البدنية، لهذا بالرّغم من أنّ تمرين المشي ليس من ضمن تمارين المقاومة، إلاّ أنّه بالرّغم من ذلك يعدّ من بين أفضل الأنشطة البدنية المفيدة.
ما هي تمارين المقاومة للنساء لزيادة الوزن؟
تمارين المقاومة للنساء متعدّدة، منها:
تمارين الضغط "Push Up"
تعتبر تمارين الضغط واحدة من بين أفضل تمارين المقاومة، ويتمّ شد الكثير من العضلات فيها، كعضلات الساقين والذراعين والظهر والبطن والصدر، ويمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء بوضعية الضغط المشهورة.
ثم النزول للأسفل نحو الأرض مع ضرورة إبقاء الكتفين للخارج، والظهر مستقيماً، والخصر باتجاه الداخل، ويتمّ تكرار التمرين حوالي 12 عدّة في 4 مجموعات.
تمارين الضغط على الكتفين "Shoulder Press"
في هذا التمرين يتمّ الضغط على الكتفين لتقوية عضلات الذراع الخلفية، وعضلات الكتفين، وعضلات الظهر العلوية، بالإضافة إلى شدّ الذراعين، ويمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس وحمل ثقل مناسب في كل يد على حدة، ثم القيام برفع الذراعين باتجاه الأعلى وصولاً لمستوى الصدر مع ضرورة ثني الكوعين والكفين قليلاً للأمام، ومن ثمّ النزول بالأذرع باتجاه أسفل الكتفين، ويتم عمل ذلك 12 عدة في 4 مجموعات.
تمارين البلانك "Plank"
تمارين البلانك تعمل على شدّ كامل الجسم، والعمل على العديد من العضلات بما فيها عضلات البطن، ويمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، والاستناد على القدمين والذراعين لمدّة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة كاملة، أو حسب قوّة التحمّل، وعادةً ما يتمّ تكرار هذا التمرين من 5 لـ 10 مرات.
تمارين السكوات "Squat"
تمارين Squat أو تمارين القرفصاء، واحدة من أفضل تمارين المقاومة، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والأرداف، شدّ الجسم من الأسفل، ويتمّ تطبيق التمرين من خلال الوقوف مستقيماً، والأقدام في موازاة الكتف أو أبعد قليلاً.
مع فرد الذراعين نحو الأمام، والنزول باتجاه الأسفل بدون عمل انحناء للظهر، وللإشارة! يتمّ تنفيذ التمرين 12 عدة وتكرار في 4 مجموعات.
فوائد تمارين المقاومة للنساء
توفّر تمارين المقاومة الكثير من الفوائد للنساء، ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي؛
- الزيادة في قوّة العضلات، حيث تساعد تمارين المقاومة على زيادة قوة الجسم العامة، وبناء العضلات.
- تحسين النظام القلبي الوعائي، والتحمل البدني.
- زيادة كثافة العظام وتقويتها.
- تحسين التنسيق والتوازن العام للجسم.
- تحسين المظهر والشكل الجسماني.
- المحافظة على الصحة العقلية.
اقرأ أيضاً؛ افضل جدول تمارين تضخيم العضلات للمبتدئين.
الاستنتاج؛
عند ممارسة التمارين الرياضية من الأفضل الاعتماد على مدرّب ماهر، خاصّة إذا كنت مبتدئاً في مجال التمارين الرياضية، تجنّباً لحدوث تمزّق في العضلات أو ضرر بالصحة.