يقصد بـ "تضخيم العضلات" عملية يسعى إليها الكثير من الأفراد في مجال اللياقة البدنية، إذ يشترط تضخيم العضلات على الفرد، ضرورة ممارسة التمارين الرياضية المكثّفة لبناء عضلات الجسم، والزيادة في حجم وقوّة العضلات.
ومن الجدير بالذّكر! أنّ تضخيم العضلات يعتبر "عملية شخصية" بحيث يتطلّب التخطيط والتنظيم المناسب، بما في ذلك التغذية الصحية، والراحة الكافية للعضلات، وقد يكون تضخيم العضلات جزءًا من نمط الحياة الصحي.
أو هدفاً رياضيّاً، وقد يقوم بالمساهمة في تحسين المظهر الجسماني، وتحسين قوة العضلات، بالإضافة إلى زيادة الثقة بالنفس، وعلى العموم، في هذا المقال سوف نسلّط الضوء على "افضل جدول تمارين تضخيم العضلات للمبتدئين" فإذا كنت مهتمّاً، فلا تتردّد في قراءة المقال بكل تركيز!
 |
| تضخيم العضلات. |
ماذا يحتاج الجسم لتضخيم العضلات؟
هنالك العديد من الطرق التي تساهم في تضخيم العضلات، والتي من أبرزها، تناول الأغذية السليمة التي تحتوي بدورها على البروتينات كالبيض، والحليب، واللبن أيضاً، ويجب استهلاك هذه الأطعمة الصحية بناءًا على النصائح والإرشادات التالية:
- استهلك مصادر البروتين الكاملة مع الوجبات.
- تناول الغذاء على فترات متقطعة أي تقريباً 3 ساعات منفصلة.
- استهلك بروتينات لا تقل عن 0.8 إلى 1 جرام لكل رطل من "وزن الجسم".
وبتطبيق هذه النصائح والإرشادات السليمة، ستكون النتائج مرضية 100%.
ماذا اكل لتضخيم العضلات؟
هنالك العديد من الأطعمة الصحية التي تساعد في نمو عضلات الجسم وتضخيمها، والتي غالباً ما ينصح بتناولها عند البدء بممارسة تمارين كمال الأجسام، وفيما يلي سنقدّم أبرز الأغذية المساهمة في تضخيم العضلات:
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- البروتينات، إذ يجب تناول 5 حصص من الخضار والفواكه يوميّاً.
- اللبنة والزبادي واللبن.
- الأسماك.
- البيض.
- الجرجير والزنجبيل.
هذا بالإضافة إلى العديد من الأغذية الصحية التي يمكن الاعتماد عليها لبناء عضلات الجسم، وللإشارة! أنّ ولابدّ من اتّباع نظام غذائي صحي والاستمرار عليه، للحصول على نتائج إيجابية.
ما هو البروتين الذي يضخم العضلات بسرعة؟
في الواقع؛ لا يوجد هنالك أي بروتين محدّد من شأنه أن يقوم بتضخيم العضلات بسرعة، ذلك لأنّ تضخيم العضلات في الأصل يحتاج للتوازن العام بين التغذية المناسبة والتمرين السليم والراحة الكافية، وبالرغم من ذلك، يعدّ البروتين العنصر الرئيسي في بناء العضلات وتغذيتها.
حيث يوصى بتناول كميات كافية من البروتين من خلال نظام غذائي سليم، ومصادر البروتين المتنوعة كالدواجن واللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والأسماك وغيرها، ولكن هنالك أمر نودّ التنويه إليه!
أنّه يمكن الاعتماد على بروتين "الكرياتين" لتقوية العضلات وتضخيمها، إذ تمّ تحديد هذا البروتين من بين أفضل أنواع البروتينات المساعدة في تضخيم العضلات.
ما هو افضل هرمون لبناء العضلات؟
يعتبر هرمون التستوستيرون أفضل هرمون لبناء عضلات الجسم، بحيث يساعد هذا الهرمون في بناء العضلات وتقويتها.
ما هي علامات نمو العضلات؟
هنالك مجموعة من العلامات الدّالة على نمو العضلات، منها:
زيادة في القوة والحجم
في حال نمو العضلات، ستجد زيادة في حجم وقوة عضلاتك، فقد تلاحظ أنّ ملابسك أصبحت ضيقة، وأنّك تحتاج لملابس ذات مقاسات أكبر، أيضاً قد تلاحظ قدرتك الكبيرة في أداء التمارين الرياضية القوية أو رفع الأوزان.
التحسن في أداء التمارين الرياضية
من دلالات تضخيم العضلات ونموها، أنّك قد ترى تحسّناً رهيباً في قدرتك على القيام بتمارين رياضية صعبة جدّاً أو لفترة طويلة من الزمن، أو قد تشعر بالقدرة على الجري بسرعة فائقة أو القفز أعلى أو رفع أوزان أثقل.
الظهور العام لعضلات الجسم
قد تلاحظ زيادة في ظهور عضلات الجسم، بحيث تصبح عضلاتك أكثر وضوحاً وتحديداً.
الإحساس بالانتعاش السريع
أيضاً من علامات نمو العضلات، الشعور بالتعافي فوراً بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، بحيث يمكن يكون لديك إحساس أقل بالإعياء والتعب بين الجلسات التدريبية.
الزيادة في الشهية
بسبب النمو العضلي، قد تلاحظ فرقاً كبيراً في شهيتك، ذلك لأنّ العضلات بطبيعتها تقوم باستهلاك طاقة أكبر، بالتالي، نجد أنّ الجسم بحاجة لمقدار كبير من الطاقة لدعم التعافي والنمو، وهذا الأمر قد يزيد من الشهية.
ما هو افضل جدول تمارين تضخيم العضلات للمبتدئين؟
بالنسبة للأفراد المبتدئين في تضخيم العضلات، فإنّه عادة ما يوصى ببدء برنامج تمارين متوازن وبسيط، قادر على استهداف كافّة مجموعات العضلات الأساسية، وهنالك الكثير من الجداول التمرينية المتنوعة المتاحة، وفيما يلي سنعرض لك نموذجاً بسيطاً من أن شأنه أن يكون مناسباً للمبتدئين:
اليوم الأوّل: تمارين الظهر والصدر
- بنش برس "3 مجموعات × 10 تكرارات".
- السحب على البار العريض "3 مجموعات × 10 تكرارات".
- الضغط بالدمبل "3 مجموعات × 10 تكرارات".
- السحب بالكابل "3 مجموعات × 10 تكرارات".
اليوم الثاني: تمارين الكتف والأرجل
- السكوات "3 مجموعات × 10 تكرارات".
- رفع الكتف بالدمبل "3 مجموعات × 10 تكرارات".
- الصعود بالدمبل "3 مجموعات × 10 تكرارات".
- الرفع الأمامي للساق "3 مجموعات × 10 تكرارات".
اليوم الثالث: تمارين البطن والذراعين
- الانحناءات بالدمبل "3 مجموعات × 10 تكرارات".
- العضلات البطنية "3 مجموعات × 10 تكرارات".
- الانحناءات بالبار العريض "3 مجموعات × 10 تكرارات".
- البطن العلوي "3 مجموعات × 10 تكرارات".
للإشارة! يجب ممارسة هذه التمارين الرياضية حوالي 3 مرات في الأسبوع مع ضرورة أخذ يوم للراحة بين كل جلسات التمرين، ومن الأفضل تناول وجبات متوازنة قبل التمرين وبعدين، والحرص على التعافي والاستراحة بين كل تمرين وتمرين.
اقرأ أيضاً؛ أفضل برنامج تدريبي لكمال الأجسام للمبتدئين.
ومع مرور الوقت، يجب تعديل هذا الجدول، وتعديل التمارين الرياضية، بالإضافة إلى زيادة الوزن، وذلك لتحقيق أهداف تضخيم العضلات، والتقدّم المستمرّ.