أقوى جدول تمارين كمال اجسام طبيعي دليلك الشامل 2023
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |
تحميل جدول تمارين كمال اجسام طبيعي PDF
لا تقع ضحية للتدريبات التي تحتوي على الكثير من شدة التدريب الغير الضرورية. تمت تصميم جدول تمارين كمال اجسام طبيعي هذا مع وضع لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين في الاعتبار.
وصف جدول تمارين كمال اجسام طبيعي
إذا كنت لاعب كمال اجسام طبيعي ، فمن المحتمل أنك تتدرب بطريقة خاطئة.
معظم التدريبات المصممة اليوم لا تستهدف لأولئك اللاعبين الطبيعيين.
مع تطور وسائل التمرين بمرور الوقت ، إزدادة شدة روتين التمرين أكتر من اللازم للاعب كمال الأجسام الطبيعي واصبح من الصعب ملاحظة النتائج.
ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقا زيادة نمو عضلاتك إلى أقصى حد ، فأنت بالتأكد تريد أن تؤدي التمارين التي تجعلك أقرب إلى أهدافك.
تصميم جدول تمارين كمال اجسام طبيعي
معظم الذين يحاولون بناء أجسام من خلال تمارين رياضة كمال الاجسام يفعلون ذلك دون أي هدف فعلي للصعود على خشبة المسرح او يصبحوا لاعبين محترفين.
ولا حرج على الإطلاق في ذلك. إعادة تكوين الجسم كهدف وبناء العضلات في حد ذاته هو وسيلة تحفيزية كافية لجعلك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
هناك وقت ومكان لأي نوع من التدريب. كونك متحمسا للغاية للروتين الذي تؤديه في الوقت الحالي هو أفضل استراتيجية طويلة المدى لتطوير حجم العضلات وتحقيق أهدافك.
الالتزام بالبرامج الفردية ليس شيئا يقيسه العلم في الواقع عندما يجربون للعثور على تكرار التدريب الأمثل لرافعي الأثقال غير المعززين - وهذا هو السبب في أن الشخص الذي يستمتع بانقسامات أجزاء الجسم ويؤديها لسنوات سيكون أكثر نجاحا من شخص يكره انقسامات الجسم بالكامل ولا يقوم بها إلا لفترة قصيرة من الزمن على أمل زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد.
وبالحديث عن البرامج الفردية ، فإن معظم البرامج التي ستجدها عبر الإنترنت ليست مصممة لاحتياجاتك الخاصة. لن يأخذوا في الاعتبار تاريخ إصابتك ، أو مقدار الوقت المتاح لك بالفعل للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو نقاط القوة / الضعف لديك ، أو توازن الحجم والشدة الضروريين لجعلك عضلاتك تنمو.
لذا ، قبل القراءة ، يجب أن تعلم أنه يمكنك إيجاد طرق للتعامل مع البرنامج أدناه لتناسب احتياجاتك وأهدافك الفردية بشكل أفضل. سواء كان ذلك من خلال اختيار التمرين أو التكرارات والمجموعات أو أيام التدريب الفعلية ، يمكنك تغيير هذا البرنامج بأي طريقة تريدها لتناسب احتياجاتك بشكل أفضل.
ما سأفعله هو البدء بتحديد الإرشادات التي سيتوجب عليك الالتزام بها إذا كنت طبيعيا وترغب في زيادة نتائج التدريب إلى أقصى حد. سأقدم بعد ذلك مثال عن روتين تمرين من مرحلتين يمكنك اتباعه لبناء عضلات ضخمة.
القاعدة #1: تردد التمرين كمال اجسام طبيعي
سيحدد تكرار التدريب الخاص بك قدرتك على زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد كلاعب كمال أجسام طبيعي.
مع كل جلسة تدريب تثمرنها بشكل طبيعي ، فإنك تحفز تخليق البروتين العضلي. ومع ذلك ، فإن التحذير هو أنك ستحتاج أيضا إلى قضاء وقتك في التعافي فعليا من جلسة التدريب. من المحتمل ألا يفيدك التمرين عدة مرات في اليوم كشخص طبيعي ، إلا إذا كنت في أوائل 20 عاما مع عدم وجود شيء آخر في الحياة للتركيز عليه خارج التدريب والأكل والنوم.
أفضل أنواع جدول تمارين كمال الأجسام لتحسين وتيرة التدريب؟ تمارين لكامل الجسم ، وتمارين علوية / سفلية ، وتمارين دفع / سحب. يمكن أيضا الاعتماد على جدول تمارين كمال الاجسام بوش بول ليج PPL.
ومع ذلك ، في هذا البرنامج ، سنركز على مرحلة التمهيدي تمارين لكامل الجسم بالإضافة الى جدول تمارين كمال اجسام الدفع / السحب. الهدف هو استهداف كل مجموعة عضلية إما بشكل مباشر أو غير مباشر 3 مرات في الأسبوع.
القاعدة #2: حجم التمرين كمال اجسام طبيعي
في هده المرحلة تبدأ الأمور في الاشتباك إلى حد ما. كما ذكرنا ، فإن معظم جداول التمرين على الويب لم يتم تصميمها لتكون مناسبة للاعب كمال اجسام طبيعي.
يمكن أن تؤدي الشدة الزائدة إلى هدم العضلات ، مما يؤدي بك إلى التساؤل عن سبب عدم قدرتك على الحصول على النية الجسدية التي تريدها.
حجم قليل جدا ، ولا نحصل حتى على حافز نمو العضلات اللازم لجعل عجلاتك تدور.
تعتمد شدة التمرين على بنيتك الجسدية وتكوين عضلاتك (نسبة النشل السريع وألياف العضلات البطيئة لديك) أيضا. هناك اختبارات خاصة يمكنك إجراؤها للمساعدة في تحديد تكوين عضلاتك.
من الناحية الواقعية ، سيتعين عليك فقط التجربة للعثور على الأفضل بالنسبة لك. أو ، تمر بشكل دوري بالعديد من المراحل المختلفة التي تستخدم عددا من التكرارات المختلفة.
سيساعدك البرنامج الموضح أدناه على القيام بذلك.
القاعدة #3: اختيار التمرين للاعب كمال اجسام طبيعي
سيعتمد اختيار التمرين على عدد الأيام ومقدار الوقت المتاح لديك لتخصيصه لصالة الألعاب الرياضية.
بالنسبة لتمرين الجسم بالكامل ، سيكون اختيار التمرين عبارة عن حركات مركبة في الغالب. بالطبع ، يمكن استبدال التمارين بأشكال أخرى من الحركات. خلال هذه المرحلة ، لن يكون لديك الكثير في تمارين العزل. ولكن ، ستشعر بالتحفيز والنمو في جميع عضلاتك.
ستشمل كل جلسة 5 تمارين. 4 ستكون تمارين وظيفية تأسيسية. التمرين الخامس تمرينا لعضلات الكور.
بينما ننتقل إلى جدول تمارين كمال الأجسام الدفع / السحب ، سنبدأ في دمج المزيد من تمارين العزل. سنفعل ذلك لسببين. سيكون لمرحلة الدفع / السحب تردد تدريب مرتفع ، لذلك نريد تقليل بعض التعب خلال كل جلسة. سيمنحك أيضا فرصة لبناء حجم العضلات الذي سيثبت أنه مفيد إذا حاولت التنقل عبر هذا البرنامج مرة أخرى في المستقبل.
في هذه المرحلة ، سنستخدم 3 حركات مركبة ، و 2 حركات عزل ، وحركة عضلات الكور لنصل الى 6 تمارين في اليوم.
جدول بناء العضلات للاعب كمال اجسام طبيعي
الآن بعد أن غطينا بعض الأشياء التي ستحتاج إلى أخذها في الاعتبار كلاعب كمال اجسام طبيعي ، دعنا نتحدث عن روتين تمرين فعلي سيساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بكمال الأجسام.
يتم تقسيم التمرين التالي إلى مرحلتين. سيكون لكل مرحلة قواعد مختلفة عندما يتعلق الأمر بفترات الراحة ، واختيار التمرين ، والحجم الإجمالي ، وتكرار التدريب ، وما إلى ذلك.
ومع ذلك ، تم تصميم كلاهما ليأخذك من شخص قام بتمارين أكثر ملاءمة للجميع طوال حياته إلى شخص يزيد من مكاسبه بشكل طبيعي.
المرحلة 1: أساسيات كمال اجسام طبيعي
المرحلة 1: من أفضل جدول تمارين كمال الأجسام للاعبي كمال الأجسام طبيعي تتميز بثلاثة تمارين لكامل الجسم. تستمر هذه المرحلة لمدة 9 أسابيع.
تتكون هذه التدريبات من أفضل تمرين يمكن لأي شخص القيام به لزيادة وقته في صالة الألعاب الرياضية. نتيجة لذلك ، فإنها تميل إلى أن تكون أنماط حركة تأسيسية بطبيعتها.
ستلاحظ لكل تمرين من التمارين ، سيبدو المخطط مثل 3-5 × 5-12. كل 3 أسابيع ، ستقوم بتغيير عدد التكرارات والمجموعات.
في الأسابيع الثلاثة الأولى ، خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، ستؤدي خمس مجموعات من 5 عدات ، ستؤدي لأربعة مجموعات من 8 عدات. وفي الأسابيع الثلاثة الأخيرة ، ستؤدي 3 مجموعات من 12 تكرارا.
ستكون فترات الراحة لأول 3 أسابيع 3 دقائق. في الأسابيع ال 3 التالية ، ستخفض الراحة إلى 90 ثانية. وفي آخر 3 أسابيع ، سترتاح لمدة 45 ثانية.
جدول تمارين كمال اجسام تمرين كامل للجسم
يوم 1: جدول تمارين كمال اجسام تمرين كامل للجسم
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |
* الأسبوع 1-3 أداء 5 × 5 مع 3 دقائق فترات راحة.
* الأسبوع 4-6 أداء 4 × 8 مع فترات راحة 90 ثانية.
* الأسبوع 7-9 أداء 3 × 12 مع فترات راحة 45 ثانية.
يوم 2: تمرين كامل للجسم للاعب كمال اجسام طبيعي
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |
* الأسبوع 1-3 أداء 5 × 5 مع 3 دقائق فترات راحة.
* الأسبوع 4-6 أداء 4 × 8 مع فترات راحة 90 ثانية.
* الأسبوع 7-9 أداء 3 × 12 مع فترات راحة 45 ثانية.
اليوم 3: تمرين كامل للجسم للاعب كمال اجسام طبيعي
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |
* الأسبوع 1-3 أداء 5 × 5 مع 3 دقائق فترات راحة.
* الأسبوع 4-6 أداء 4 × 8 مع فترات راحة 90 ثانية.
* الأسبوع 7-9 أداء 3 × 12 مع فترات راحة 45 ثانية.
المرحلة 2: جدول دفع / سحب للاعب كمال اجسام طبيعي
بعد الانتهاء من مرحلة تمارين لكامل الجسم ، ستنتقل إلى تمارين الدفع / السحب. سيكون لهذه المرحلة شدة أكبر قليلا لكل تمرين ، مع دمج بعض تمارين العزل لمجموعات العضلات التي تم إهمالها إلى حد ما في المرحلة السابقة.
ستستمر هذه المرحلة أيضا لمدة 9 أسابيع. على عكس المرحلة 1 ، لن يتغير عدد التكرارات والمجموعة طوال المرحلة. بدلا من ذلك ، ستقوم بتغيير تقنية الشدة المستخدمة في المجموعة النهائية من كل تمرين.
خلال أول 3 أسابيع ، ما عليك سوى إجراء مجموعات مستقيمة لتعتاد على زيادة الشدة وتكرار التدريب. في الأسابيع الثلاثة التالية ، ستقوم بإجراء مجموعة توقف مؤقت للراحة على المجموعة الأخيرة من كل تمرين مركب (أول 3 تمارين كل يوم تدريب). وفي آخر 3 أسابيع ، ستقوم انقاص الوزن في كل تمرين (باستثناء التمارين التي تستهدف عضلات الكور).
لفترات الراحة ، استرح لمدة 90 ثانية على جميع التمارين المركبة ، و 60 ثانية على تمارين العزل ، و 30 ثانية على أي تمرين للكور.
جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي بالصور
يوم 1: جدول دفع A للاعب كمال اجسام طبيعي
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |
يوم 2: جدول اسحب A للاعب كمال اجسام طبيعي
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |
يوم 3: جدول التمرين دفع B للاعب كمال اجسام طبيعي
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |
يوم 4: جدول التمرين اسحب B للاعب كمال اجسام طبيعي
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |
يوم 5: جدول التمرين دفع C للاعب كمال اجسام طبيعي
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |
يوم 6: جدول التمرين اسحب C للاعب كمال اجسام طبيعي
 |
| جدول تمارين للاعب كمال اجسام طبيعي |